Krisenplan und was bringt er mir?
Was ein Krisenplan ist
Ein Krisenplan ist ein individuell geschriebener Leitfaden für den Fall, dass du in eine psychische Krise gerätst. Er wird in ruhigen, stabileren Zeiten erstellt und enthält ganz konkrete Hinweise, was dir dann hilft und an wen du dich wenden kannst.
Typischerweise stehen darin:
- Frühwarnzeichen: Woran merkst du, dass es Richtung Krise geht? Zum Beispiel schlechter Schlaf, starkes Grübeln, Rückzug von anderen, erhöhte Reizbarkeit oder körperliche Anspannung.
- Selbsthilfestrategien: Was hat dir in der Vergangenheit schon geholfen, wenn es dir schlecht ging? Das können Atemübungen, kurze Spaziergänge, bestimmte Musik, ein warmes Bad, Schreiben oder andere kleine Routinen sein.
- Ansprechpartner: Namen und Telefonnummern von Menschen, die du kontaktieren kannst – zum Beispiel Therapeutin oder Therapeut, Hausarzt oder Hausärztin, Vertrauenspersonen, Telefonseelsorge oder sozialpsychiatrische Dienste.
- Notfallschritte: Was soll passieren, wenn du es alleine nicht mehr schaffst? Zum Beispiel: „Ruf XY an“, „Geh in die nächste psychiatrische Notaufnahme“ oder „Wähle den Notruf“.
Manche unterscheiden zwischen einem Krisenplan (vor allem Selbsthilfe und frühe Warnsignale) und einem Notfallplan (klare Schritte für den Ernstfall mit externer Hilfe). Andere fassen beides unter „Krisen- und Notfallplan“ zusammen.
Was ein Krisenplan dir psychisch bringt
Ein gut ausgearbeiteter Krisenplan hat mehrere konkrete Vorteile für deine psychische Gesundheit:
- Weniger Überforderung in der Krise: In akuten Belastungssituationen ist das Denken oft eingeschränkt. Der Plan übernimmt für dich die Frage „Was mache ich jetzt?“ und gibt dir eine klare Richtung.
- Mehr Sicherheit und Struktur: Du weißt im Voraus, welche Schritte hilfreich sind und an wen du dich wenden kannst. Das gibt Halt und reduziert das Gefühl von Hilflosigkeit.
- Früheres Gegensteuern: Weil du deine persönlichen Frühwarnzeichen kennst, kannst du eher handeln, bevor die Krise voll ausbricht.
- Stärkeres Gefühl von Kontrolle: Du entscheidest im Voraus, wie dir geholfen werden soll. Das fördert das Gefühl, nicht völlig ausgeliefert zu sein, und stärkt deine Selbstwirksamkeit.
- Entlastung für dein Umfeld: Freunde, Familie oder Kolleginnen und Kollegen wissen, wie sie dich unterstützen können, ohne raten zu müssen. Das macht es für alle einfacher, in schwierigen Momenten richtig zu helfen.
Für wen ein Krisenplan besonders sinnvoll ist
Ein solcher Plan kann grundsätzlich für jeden hilfreich sein, der schon mal starke psychische Belastungen erlebt hat. Besonders sinnvoll ist er bei:
- wiederkehrenden depressiven Phasen
- Angststörungen und Panikattacken
- bipolaren Störungen
- Psychosen oder psychoseähnlichen Zuständen
- Folgen von schweren Belastungen oder Traumata
- starken suizidalen Gedanken oder Krisen mit Selbstgefährdung
- starken Stimmungsschwankungen und emotionaler Instabilität
Wie ein Krisenplan aufgebaut sein kann (Beispiel)
Du kannst ihn so strukturieren, wie es für dich passt. Ein möglicher Aufbau:
- Meine Frühwarnzeichen
- Schlaf wird unruhig / ich wache oft auf
- Ich ziehe mich zurück, antworte kaum noch auf Nachrichten
- Ich bin sehr reizbar oder innerlich stark angespannt
- Was mir dann hilft (Selbsthilfe)
- 10 Minuten ruhiges Atmen (langsam ein- und ausatmen)
- Kurzer Spaziergang, auch wenn ich keine Lust habe
- Bestimmte Musik oder einen beruhigenden Podcast hören
- Warme Dusche oder Bad
- Wen ich kontaktiere, wenn es schlimmer wird
- Therapeutin / Therapeut: Name, Telefon, Sprechzeiten
- Hausarzt / Hausärztin: Name, Telefon
- Vertrauensperson 1: Name, Telefon
- Vertrauensperson 2: Name, Telefon
- Telefonseelsorge: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222
- Was im echten Notfall zu tun ist
- Bei akuter Selbst- oder Fremdgefährdung: 112 oder 110 wählen
- Nächste psychiatrische Notaufnahme: Name der Klinik, Adresse, Telefon
- Sozialpsychiatrischer Dienst: Name, Telefon, Uhrzeiten
Du kannst diesen Text direkt als Vorlage nehmen, anpassen und zum Beispiel ausdrucken oder auf dem Handy speichern. Wenn du möchtest, kann ich dir daraus auch eine kompakte „Krisenkarte“ im Taschenformat formulieren.