Alles rund um Thema Skills und Hilfsmittel
Was sind Skills?
- Skills sind konkrete Strategien zur Regulation von Anspannung und Stress.
- Sie helfen, starke Gefühle und Selbstverletzungsdruck auszuhalten.
- Sie können über den Körper und die Sinne wirken, z. B. durch Bewegung, Atmung oder Kälte.
- Ziel ist es, Handlungsfähigkeit und Kontrolle zurückzugewinnen.
- Skills sollen Selbstverletzung verhindern und eine sichere Alternative bieten.
Welche Arten gibt es?
- Achtsamkeits-Skills – Fokus auf den aktuellen Moment
- Atem-Skills – Atmung beruhigen und regulieren
- Bewegungs-Skills – Anspannung durch Bewegung abbauen
- Temperatur-Skills – gezielte Kälte oder Wärmereize zur Regulation
- Druck-/Kraft-Skills – z. B. Ball drücken oder gegen etwas drücken
- Sensorische Skills – Geruch, Hören, Fühlen etc. gezielt nutzen
- Ablenkungs-Skills – Aufmerksamkeit auf eine andere Tätigkeit lenken
- Entspannungs-Skills – z. B. progressive Muskelentspannung oder Ruheübungen
Was bringen Skills?
- Skills können helfen:
- Anspannung zu reduzieren
- Selbstverletzungsdruck zu überbrücken
- Gefühle besser auszuhalten
- Den Körper zu regulieren
- Impulsive Handlungen zu verhindern
- Wieder Kontrolle und Handlungsfähigkeit zu gewinnen
- Stress und Überforderung abzubauen
- Sich langfristig besser selbst zu regulieren
Shops für Skills
https://skillworld.de/
https://skills-shop.de/
https://www.head-of-skills.de/
krise-hilfe.com bekommt keinen Bonus oder ähnliches für die nennung der Links :=)
Sensorische Skills
- Sehen:
Farben suchen, Kerzenflammen beobachten, Muster bzw. Mandalas anschauen - Hören:
Musik hören, Naturgeräusche wahnehmen oder vorhandene Geräusche im Raum zählen - Riechen:
Düftöl, Kaffe riechen, Duftkerze - Schmecken:
Scharfe Bonbons, saure Süßigkeiten oder bspw. Pfefferminzbonbons, Ahoi-Brausepulver, CenterShocks - Fühlen/Tasten:
Igelball, Knetball, weiche Stoffe, Lieblingskuscheltier, Haustier streicheln/kuscheln
Ablenkungs-Skills
- 🎵 Musik hören – bewusst auf die Musik konzentrieren
- 🎨 Malen oder Zeichnen – etwas Kreatives machen
- 🧩 Puzzle oder Rätsel – Aufmerksamkeit auf eine Aufgabe lenken
- 📺 Film/Serie schauen – Gedanken bewusst umlenken
- 📱 Jemanden kontaktieren – schreiben, telefonieren oder sich treffen
- 🧹 Aufräumen – eine konkrete Tätigkeit beginnen
- 🎮 Spiel spielen – z. B. Brett-, Karten- oder Videospiel
- 📖 Lesen – in eine Geschichte oder ein Thema eintauchen
Düfte und Aromen
- Düfte
Eukalyptus, Bergamott
Lavendel, Mandelöl
Melisse, Kaffee, Orange
Grapefruit, Zitrone, Pfefferminz etc.
- Aromen
sind individuelle und am ehesten unter Gerüchen zufinden
- Es empfiehlt sich sogenannte Riechstäbe mit Waffe und dem Duft zu betröpfeln und diese mitzuführen
- Ammoniakbrechampullen
Achtsamkeitsskills
- 🌬️ Bewusstes Atmen – langsam ein- und ausatmen
- 👣 Bodenkontakt spüren – Füße und Körper bewusst wahrnehmen
- 👀 5-4-3-2-1-Methode – Dinge sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken
- 👂 Geräusche wahrnehmen – bewusst auf Umgebungsgeräusche achten
- ✋ Gegenstände ertasten – Oberfläche, Temperatur und Form wahrnehmen
- 🌿 Körper-Scan – Körper Schritt für Schritt wahrnehmen
- 🧠 Gedanken beobachten – Gedanken wahrnehmen, ohne sie zu bewerten
- 🍵 Alltagsaktivitäten bewusst machen – z. B. Essen oder Duschen mit voller Aufmerksamkeit durchführen
Bewegungsskills
- 🚶 Zügiges Gehen – einige Minuten bewusst bewegen
- 🏃 Joggen – Anspannung durch Bewegung abbauen
- 🏋️ Kniebeugen – kurze körperliche Aktivierung
- 🧘 Yoga – Bewegung mit Atmung verbinden
- 🤸 Dehnen – Muskelspannung bewusst lösen
- 🚴 Fahrradfahren – gleichmäßige Bewegung nutzen
- 💃 Tanzen – Musik und Bewegung kombinieren
- 🥊 Boxen gegen ein Kissen – körperliche Energie sicher kanalisieren
Gedankenbezogene Skills
- Memory, Puzzeln,
Kreuzworträtsel, Übersetzung von einem Fremdsprachtext,
"Computerspiele", Musikinstrument spielen, Mandalas bzw. generelles Malen
- Gedanken:
- Gedanken hinterfragen "ist dieser Gedanke wirklich wahr?"
- Realitätscheck "Fakten von
Vermutungen unterscheiden"
Skills um nach Hile zufragen
- Gefühl benennen – „Mir geht es gerade nicht gut.“
- Bedürfnis äußern – „Ich brauche gerade Unterstützung.“
- Direkt fragen – „Kannst du bitte bei mir bleiben?“
- Nachricht schreiben – wenn Reden gerade schwerfällt.
- Vertrauensperson kontaktieren – Freundin, Familie oder Therapeutin.
- Signal vereinbaren – z. B. ein bestimmtes Wort oder Emoji für „Ich brauche Hilfe“.
- Konkrete Hilfe nennen – „Lenk mich bitte ab“ oder „Hilf mir, einen Skill zu finden.“
- Professionelle Hilfe nutzen – Therapeutische/ärztliche Unterstützung ansprechen.
weitere Skills
- Tagebuch über die Situationen führen
- Gefühle abschwächen
- Verhaltensanalyse
- Tagesstruktur am morgen festlegen
- Wissen/merken wann es zu viel wird